Schouder blessure 

Bij een blessure ligt de oorzaak vaak in een verkeerde houding, uitvoering of te (langdurige) zware belasting. Hier wordt dan een bepaalde spiergroep, pees of gewricht teveel belast. Het schoudergewricht is een gewricht die een belangrijke rol speelt tijdens krachttraining. Bij het trainen van onder andere de borst, rug, armen en schouders is deze actief. Het schoudergewricht is in vergelijking tot alle andere gewrichten in het lichaam de meest beweeglijke, door deze mobiliteit is het schoudergewricht veel gevoeliger voor schouder blessures.

Schouder blessures voorkomen

Schouder klachten

schouder oefeningen

Schouderspieren

Schouder nek klachten

Schouder blessures voorkomen

Om een schouderblessure te voorkomen is het van belang om je houding en de mate van belasting goed in de gaten te houden. Er zit een groot verschil tussen mensen in welke mate ze de pijn voelen. Dezelfde schouderblessure kan een verschillende impact hebben op mensen.

Het is dus belangrijk om in de gaten te houden waar jouw grens ligt, hoe beweeglijk je schoudergewricht is en hoe soepel en sterk je spieren zijn.

Om te beginnen is het van belang dat je er altijd voor zorgt dat je lichaam klaar is om te gaan trainen door middel van het opwarmen van je spieren en gewrichten.
Als Europees kampioen zitten zijn wij Nederlanders vaak de dupe van het ontstaan van een verkeerde lichaamshouding. Hierbij is in de bovenrug teveel kromming en hangen de schouders naar voren. Dit kan ontstaan door een onderontwikkeling van de spieren rond de schouders en bij mannen is de oorzaak vaak te linken aan een te sterke ontwikkeling van de borstspieren, dit bij krachttraining door overmatig trainen van de borstspieren, door bijvoorbeeld het bankdrukken. Het is van belang om deze verkeerde houding te herstellen door bepaalde oefeningen voor de achterkant van de schouders. Voorbeelden hiervan zijn:
• External arm rotations aan een kabel
• Cable bent over raise
• Rear deltoid machine

De lying dumbell press is een oefening die gebruikt kan worden voor training bij schouderklachten.

Bij het heffen van gewichten van de grond is het erg belangrijk om te zorgen dat de schouders niet naar voren draaien en er een onbalans ontstaat die de kracht beperkt. Zet de schouders dus altijd naar achteren en doe hiervoor specifieke oefeningen.

Ook het trainen van de rotator cuff is van belang om te zorgen voor een stabiel en goed functionerend schoudergewricht. Met behulp van bijvoorbeeld een elastiek, het naar binnen en buiten draaien van de schouder trainen. Zie de afbeelding hieronder voor een beeld hiervan.

Schouder klachten

In fitness en of bodybuilding wordt er veel getraind om de grote deltaspieren te ontwikkelen. Dit wordt vaak gedaan met veel verschillende bewegingen en lange series herhalingen, waardoor de kans op blessures toeneemt. De meeste blessures doen zich voor bij het trainen van deze spieren, maar deze worden zelf amper beschadigd. Het probleem betreft eerder dieper liggende spieren en of pezen, wat vaak ontstaat door een verkeerde beweging.

Een vervelendere klacht is schade aan de pezen, wat ontstaat door langdurige overbelasting, waar de pees structuren (die het gewrichtskapsel versterken) tegen elkaar schuren.
Wanneer sommige mensen oefeningen uitvoeren waarbij de armen worden geheven, zoals de lateral raise of de neck press, schuurt de pees van de supraspinatus tegen de kop van het bovenarmbeen en het gewrichtskapsel. Hierdoor kan een ontsteking opstaan, die vaak begint bij de slijmbeurs die de pees van de supraspinatus beschermt tegen wrijving, die zich weer voort kan zetten in deze pees zelf en wanneer de ontsteking niet behandelt wordt, zich kan ontwikkelen in nog meer pezen en spieren. Opheffen van de arm wordt dan erg pijnlijk en er kan op lange termijn ongeneesbare schade ontstaan zoals verkalking en soms ook scheuren van de pees (dit komt vaak alleen voor bij 40+ers).

Er is sprake van verschil als we kijken naar de ruimte tussen het bot van de bovenarm en de gewrichtsholte per persoon. Sommige sporters kunnen bepaalde bewegingen niet uitvoeren zonder dat er sprake is van wrijving tussen de gewrichtsdelen, bij teveel wrijving kan er sneller slijtage ontstaan.

Een andere oorzaak van pijn kan zijn door een slecht evenwicht van de spanning in de spieren. En dan tot slot spierkrampen, of een verschil in spierspanning tussen spieren kunnen zorgen voor een ongunstige, verkeerde stand van het schoudergewricht. Wanneer in deze stand wordt getraind, ontstaat wrijving, wat weer kan zorgen voor ontstekingen.

Manuele massages, vibromassage of elektrostimulatie leveren goede resultaten op bij het minder laten worden en laten verdwijnen van spierkrampen en samentrekkingen van de teres minor en de infraspinatus.

Schouderklacht fitness? Tip!

De lying dumbell press is een oefening die gebruikt kan worden voor training bij schouderklachten.

Bij het heffen van gewichten van de grond is het erg belangrijk om te zorgen dat de schouders niet naar voren draaien en er een onbalans ontstaat die de kracht beperkt. Zet de schouders dus altijd naar achteren en doe hiervoor specifieke oefeningen.

Shoulder press

Met de shoulder dumbell press zit je rechtop, met de dumbells op schouderhoogte, de handpalmen naar voren wijzend en de ellebogen staan zijwaarts. Vervolgens duw je de dumbells omhoog tot de armen verticaal omhoog staan. Bij deze oefening wordt vooral het middelste gedeelte van de deltaspier (schouders) getraind. Je schouders nemen hier een houding aan waar ze naar beneden en achter gaan.

Een variant hierop is de Arnold press.

Als je deze oefening met de ellebogen naar voren uitvoert, beperk je de wrijving in het schoudergewricht, door deze wrijving kunnen soms ontstekingen ontstaan. Hierdoor is deze oefening aan te raden voor personen met minder sterke schouders, die bijvoorbeeld geen neck press of shoulder press uit kunnen voeren.

Bankdrukken

Bankdrukken is misschien wel een van de meest bekende oefeningen bij krachttraining. Je gaat bij deze oefening op een bankje liggen, dit met een relatief rechte rug, die wel lichtgebogen mag zijn. Je houdt een halter boven je borst vast, brengt hem omlaag tot net boven de borst en ook op borsthoogte en drukt hem vervolgens weer omhoog.

Het is belangrijk dat je schouders een houding aannemen waarbij ze naar achter en naar beneden gaan, wat er voor zorgt dat je meer stabiliteit hebt en je schouders een minder lange afstand afleggen.

Deze oefening kan ook uitgevoerd worden met een gebogen rug, maar door het op deze manier uit te voeren verklein je de range of motion, waardoor de effectiviteit van de oefening afneemt. Met een plattere rug vergroot je de range of motion, wat dus zorgt voor meer effectiviteit. Wanneer je er wel voor kiest om de rug tijdens het bankdrukken gebogen te houden, maar deze overbuigt, kan dit de oorzaak zijn van klachten in de onderrug.
Als je bij het bankdrukken meer de spieren uit de voorkant van je schouders wilt gebruiken, kun je de oefening uitvoeren door de ellebogen meer langs het lichaam te houden. Hierdoor ligt de nadruk op de voorste deltaspieren.

VOORKOMT.VERLICHT.VERHELPT

VOORKOMT.VERLICHT.VERHELPT

Sportverzorgingsproduten

upright row barbell

Bij deze oefening worden de voeten op heupbreedte neergezet en houd je je rug recht. Je hebt de barbell vast met je duimen naar binnen en houdt met je handen, iets verder dan op schouderbreedte, de barbell vast. Laat de barbell rusten op je bovenbenen als startpositie. Trek vervolgens de barbell omhoog tot je kin, door je ellebogen zo hoog mogelijk te brengen. Breng vervolgens de barbell in een vloeiende beweging weer omlaag.

Met deze oefening train je de deltaspieren, de monnikskapspieren, de biceps, maar ook nog spieren van de onderarm, de bilspieren, lumbosacrale en de buikspieren. Hierdoor is dit een mooie en volledige basisoefening! Je schouderbladen nemen ook bij deze oefening een houding aan waar ze naar achter en beneden gaan.

De belasting op het schoudergewricht is laag bij een variant op deze oefening, als je de ellebogen onder de hoogte van de schouders laat eindigen, dus de barbell trekt tot ongeveer onder de borstspier. Dit is aan te raden voor personen met een schouderblessure.

Schouderspieren anatomie

De schouder bestaat uit meerdere spieren en pezen, die zorgen ervoor dat bewegingen mogelijk worden gemaakt en dat de kop van de arm in de gewrichtsholte van het schouderblad blijft zitten. 

De spiergroep die het schoudergewricht omsluit en zorgt voor onder andere stabiliteit, is de zogenoemde rotator cuff, die bestaat uit de supraspinatus, de infraspinatus, de subscapularis en de teres minor. 

De spier die we van buitenuit goed kunnen zien en voelen is de deltoideus, ook wel deltaspier genoemd, die zorgt voor het mogelijk maken van het heffen van de arm.

Schouder nek klachten

Er kan pijn in en of rond de schouder worden ervaren, hierbij dan vaak bij het opzij tillen van de arm. Maar soms al bij het stilhouden of bij het bewegen van de arm
(Ook) liggen op de arm kan pijnlijk zijn.


De pijn kan uitstralen naar de nek, schouderbladen, de armen en de handen.
Symptomen van een slijmbeursontsteking in de schouder:
• Pijn aan de schouder: dit kan aan de top, voorkant, achterkant en buitenkant van de schouder zijn.
• Stijfheid van de schouder.
• Minder goed kunnen bewegen van de schouder.
• Rode en warme huid op de plek van de ontstoken slijmbeurs.
• Zwelling op de plek van de ontstoken slijmbeurs.

Geschreven door Nienke Bullinga (JPT Lifestyle)

Contact

KS Medical Group

Neutronstraat 7-5, 9743 AM Groningen, Nederland

050-211 03 77

Fax:
087-7844994

E-mail ons:
info@ksmg.nl

Sluit Menu